【保存版】便秘解消に即効性のあるツボ！今すぐ出したい人のための便秘改善マッサージや運動
便秘解消のために食生活を見直さなくてはいけないのはわかっているけど、忙しくてなかなか食生活まで気を使えない…
便秘のポッコリお腹をいますぐ解消したい…
即効出したいけど、薬は使いたくない…
そんな便秘の悩みに効果的な、薬を使わない便秘解消のツボや、腸を動かす体操などで、健康的に便秘解消ができる方法をご紹介しています。
便秘による下腹部の不快感や、排便時の激痛、肌荒れなども解消し、ストレスなくトイレ事情を解消しましょう！
Contents
お手軽！便秘によく効く4つのツボ
①天枢（テンスウ）
効果：内臓全般の働きを活性化させるツボです。
場所：おへそから指2～3本分外側に離れた部分にあります。（左右あります）
押し方：人差し指・中指・薬指の3本を揃えて、左右のツボを同時に、お腹が軽くへこむぐらいの強さで押しましょう。
②中かん（チュウカン）
効果：胃腸トラブルに効くツボです。
場所：おへそとみぞおちの中間あたりにあります。
押し方：両手の指を揃えて、正面からまっすぐに刺激しましょう。
③大巨（ダイコ）
効果：便秘や下痢に効くツボです。
場所：天枢から指2～3本分下がった場所に左右あります。（慢性的な便秘の人はここが硬くなっています。）
押し方：左右交互に、両手の人差し指と中指を重ねてゆっくり押し揉むようにしましょう。
④気海（キカイ）
効果：消化器系のトラブルに効くツボです。
場所：おへそから指2本分したの部分にあります。
押し方：両手の指で押し上げましょう。
5つの便秘解消腸マッサージでお腹スッキリ！
①“の”の字マッサージ
腸の形に沿ってマッサージする最もシンプルな方法です。
②親指以外の指4本を揃え、優しくお腹に触れる。
③お腹を軽く押しながら、おへその周辺を時計回りにゆっくりとマッサージしましょう。
②座ったままでマッサージ
仕事の合間やトイレ中にも可能な、どこでもできるマッサージ方法です。
②おへそをへこませ、おしりを締めます。
③ゆっくりと体を左右にひねり、5秒静止します。
③横行結腸と下行結腸のマッサージ
腸の上の部分（横行結腸）と横の部分（下行結腸）のマッサージです。
②両手を水平に広げ、状態を左右交互にひねります。（1分間）
④下行結腸のマッサージ
②腰の下にクッションを入れます。
③左側の肋骨あたりから骨盤にかけて両手で押していきます。（1分間）
⑤Ｓ字結腸のマッサージ
排泄される便が一時的に貯められる場所（Ｓ字結腸）のマッサージです。
②おへその下から恥骨にかけて両手の指で押していきます。（1分間）
③恥骨からおへそに向かって、腸を持ち上げるようにします。（1分間）
即効性があるものがいい！便秘解消の4つの運動
①つま先立ち
裸足で5分つま先立ちをするだけ！
つま先立ちすることによってふくらはぎに力がかかり、血行不良が改善され腸の動きが活発になります。
②腹筋運動
筋肉の衰えによって排便する力が低下している人は、手ごろで効果の高い運動です。
③ごろごろ体操
お風呂上りにコップ1杯の白湯を飲んでから、うつ伏せになって左右にごろごろするだけで、10分後には便意が！というほどの即効性がある運動。
1分揺れて1分うつ伏せで休憩を5セットするのが効果的です。
うつ伏せになることで直接腸に刺激を与え、便の詰まりをほぐす作用があります。
④ハイハイ
この運動は腰の筋肉を柔らかくして、血流を促進させる効果があります。
朝は腸の動きが活発なので、朝のハイハイがおすすめです。
便秘解消には2つのストレッチが効果的！
①お腹と腰のストレッチ
ポイント：腸を刺激し、下半身の血行もよくなります。
②左足は右ひざの外側に置きます。
③右手の肘を左足のひざの外側へ付けます。
④息を吐きながら体を左側へねじります。
⑤4呼吸し、息を吐くときに可能な限りねじりを深くしましょう。
⑥反対側も同様に行います。
②おしりと股関節のストレッチ
ポイント：おしりの筋肉が凝ってアンバランスになることも便秘の原因ですので、筋肉をほぐすイメージで行いましょう。
②かかとをできるだけ自分の方に引き寄せます。
③大きく息を吸いながら背筋を伸ばします。
④大きく息を吐きながら上半身を前に倒して数秒キープします。
⑤息を吸いながら体を起こしていきます。
⑥再度息を吸いながら背筋を伸ばします。
⑦体を左右にゆっくりと揺らします。
寝ながらできる！お布団の中で5つの体操
①バタ足体操
うつ伏せになり手は顔の下において、ひざを伸ばしたままゆっくりと大きく10回上下させます。
水泳のバタ足をイメージして行ってください。
②おしりたたき体操
バタ足と同じ体勢のまま、かかとでおしりを軽くたたくように、左右交互にひざを曲げます。
20回くらいが目安です。
③つま先のぞき体操
仰向けに寝て両手を頭の後ろで組み、つま先を覗き込むように体を少し起こします。（5～10回）
首だけで覗き込まないように腹筋を使いましょう。
④足上げ体操
仰向けに寝たまま両手は身体の脇に置きます。ひざを伸ばしたまま足を30ｃｍくらい持ち上げ、5～10秒キープしましょう。（3～5回）
⑤コの字起き体操
仰向けに寝て両腕、両足を天井に向けて伸ばし3秒間キープします。
息を吐きながら両手両足を勢いよく振りおろし、その反動で起き上がります。
これを5回くらい繰り返しましょう。
芸能人も実践！朝晩の腸ヨガで便秘解消
長年の便秘で悩まされていた、タレントの東尾理子さんや大石絵里さんが腸ヨガを実施したことで便秘が解消したという、テレビで紹介された腸ヨガの方法をご紹介します。
腸ヨガの呼吸法ポイント
息を吐くときは肩の力が抜けるようにリラックスし、ハーッとお腹から息を吐き切り、鼻から息を吸います。
朝に行うヨガ
②ウエスト・おしり・内ももの筋肉を締めながら、脇腹に効いていると感じる高さまで上の脚を上げます。
③その体勢のまま5回呼吸します。
④反対側も同様に行いましょう。
直腸にある便を押し出すのに効果的です。
夜に行うヨガ
②手をまっすぐ前に伸ばし、頭を下げます。
③この体勢で5回呼吸します。
腸が上がる感覚を意識しましょう。
②この体制のまま5回呼吸します。
③終わったら組んだ手を外し、うつ伏せになってリラックスします。
腸を圧迫する感覚を意識しましょう。
まとめ
・血行不良や筋肉低下が便秘の原因の場合は、適度な運動を心がけましょう
・下半身の筋肉が緊張状態の便秘は、柔軟ストレッチをしましょう
・ストレスによる自律神経の乱れは便秘の原因なので、ヨガで自律神経の乱れを整えましょう
頑固な便秘は薬に頼ってしまいがちですが、薬を飲まないと排便できない習慣になってしまったり、大腸機能が低下してしまい、最終的には大腸の運動が止まって自力で排便できずに腸閉塞になってしまう危険性もあります。
そうならないためにも、便秘解消のツボや運動を習慣づけるように頑張りましょう！隙間時間や寝ながらできるものなど、簡単なものから始めるといいかもしれませんね。
頑固な便秘を解消して、すっきりとした毎日を送りましょう♪
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