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【保存版】便秘解消に効果的な食品はコレ!便秘解消レシピで美味しく健康に

ファッション誌「Ane Can」などの雑誌で、便秘についての統計をとったところ、約70%もの女性が便秘で悩んでいることがわかりました。

便秘で2kgも太ってしまった…
肌荒れがひどくニキビや吹き出物ができた…
いつも腹痛がある…
排便する時にものすごく痛い…

便秘は排便がないという事だけでなく、痛みが伴うことはもちろん、腸内環境が悪くなり肌のターンオーバーが滞ってしまうことで、肌荒れにも繋がっているのです。

排便は毎日の事ですので、ナチュラルにストレスなくスルっとできるような身体作り・腸内環境作りがとても大事!

「薬を使わずに便秘を解消したい」そんな女性の悩みを解決するために、便秘の原因を詳しく分析し、薬に頼らず便秘を解消する方法をご紹介しています。

便秘の症状とは?

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便秘という言葉をよく使いますが、便秘の症状の定義はご存知でしょうか?
消化器内科の各学会では

便秘の症状の定義
・排便がない、もしくは回数が少ない
・3日以上排便がない
・排便回数が週3回未満
・排便後すっきりしない(残便感)
・便が硬い(4回に1回硬い)
・下剤等で排便する事が多い

など、はっきりとした定義はなく、排便後すっきりしない感覚や、便が硬いという感覚は個々によって違うかと思います。

各学会の定義に当てはまらなくても、満腹感やお腹の張りがあって苦しく感じる場合は、便秘になっている可能性があり、便秘ではなくても便秘と勘違いしている方もいます。

本当に便秘なのか、どの程度の便秘なのかをセルフチェックしてみましょう。

あなたの腸は大丈夫?便秘のセルフチェックをしてみよう

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当てはまった項目の点数を足していってください。

□排便した後も残便感が残っている…10点
□便が3日~1週間出ていないことが多い…10点
□お腹が張っている感じがする…5点
□便秘薬や下剤を使用しないと排便できない…20点
□朝食を抜いてしまう事が多い…3点
□乳酸菌やオリゴ糖を摂取していない…2点
□便意があっても我慢してしまう…2点
□野菜をあまり食べない…2点
□水分をあまり摂らない…2点
□お菓子をたくさん食べる…1点
□ニキビなど肌荒れがある…1点
□椅子に座ったままの姿勢が多い…1点
□冷え性である…1点
□下痢をすることが多い…1点
□おならや口臭が臭う…1点
□手足や顔がむくむ…1点
□睡眠時間や食事の時間が不規則である…1点
便秘セルフチェックの結果
合計0点
便秘の傾向は全くなし!とても健康です♪

合計1~14点
便秘予備軍。食生活や生活習慣を見直しましょう。

合計15~24点
点数の高いものが当てはまっている場合は中度の便秘。早めの対処が必要です。

合計25点以上
重度の便秘。いつも下剤を使用している人は、下剤依存症の恐れがあります。長期的な便秘解消法が必要となるかもしれません。症状がひどい場合は医師に相談しましょう。

いかがでしたか?
便秘予備軍の人も便秘だった人も、これから便秘の原因を詳しく説明していきますので、対処法をみていきましょう。

便秘になる7つの原因と対処法

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便秘と言っても原因は様々で、日頃の生活習慣が便秘を引き起こしている可能性があります。

原因①朝食抜きやダイエットによる便秘

朝食を摂ることで胃や腸が活発に働きますので、朝食を摂るようにしましょう。

また、ダイエットによる小食で、便の基になるものが減ることも便秘の原因になります。せっかくダイエットをしても、便秘になってしまっては老廃物の排出がうまくいかず、ダイエットの妨げになってしまいます。

次に紹介する食物繊維を積極的に摂取しましょう。

原因②食物繊維不足による便秘

おならや便が臭い人や残便感がある人は、食物繊維が足りずに便秘になっている可能性があります。

食物繊維は腸を刺激したり、腸内の善玉菌を増やすことで腸内環境を整えてくれます。

食物繊維が多く含まれる食材
寒天・きくらげ・乾燥ひじき・干しシイタケ・乾燥わかめ・切干大根など。

原因③腸内環境が悪いことによる便秘

日本食を食べる機会が減り、ジャンクフードを食べる機会が増えたことで、添加物の多い加工食品や消化の悪いタンパク質の摂取が増えたことにより、腸内のビフィズス菌や乳酸菌が減ってしまい便秘になっている可能性があります。

後程ご紹介する、発酵食品乳酸菌を含む食品を積極的に摂取しましょう。

原因④便意を我慢してしまうことによる便秘

仕事先や出先でついつい便意を我慢することを繰り返していると、便意を伝える刺激が脳に届かなくなります。(直腸性便秘)そのせいで便がいつまでも直腸に溜まり、便が硬くなって便秘になってしまうのです。

外出する前に排便できれば直腸性便秘は解消できます。

便意をコントロール方法として、目覚めにコップ1杯の水を飲み、腸を起こしましょう。そして、朝食を摂り腸の働きを活発にしてからトイレに行く習慣をつけましょう。

原因⑤ストレスによる便秘

ストレスなどの自律神経の乱れにより腸が痙攣し、腸が細くなって排便がしにくい状態になっています。(痙攣性便秘)便秘と下痢を交互に繰り返している人は、痙攣性便秘の可能性があります。

原因⑥冷え性や筋肉低下による便秘

冷え性の人に多いのが運動不足です。冷え性は低体温の原因となり内臓自体も冷えてしまい、腸内の善玉菌の働きが悪くなり腸内環境が悪化します。

運動をすることで体が温まり、内臓の働きも活発になりますので適度な運動を心掛けましょう。

また、筋肉の衰えによって引き起こす便秘(弛緩性便秘)は、腹筋の力がなくてはスムーズな排便はできませんので、こちらも適度な運動が大切です。

便秘解消の運動方法はこちら→URL(準備中のため完成し次第追加)

原因⑦病気による便秘

痔や大腸がんなど、腸にかかわる病気が隠れている場合も便秘を引き起こしますので、定期検診を受け、病気が隠れていないか確認することをおすすめします。

腸内環境を整える乳酸菌とは?

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納豆

納豆に含まれる納豆菌は生きたまま腸まで届き善玉菌のエサになります。善玉菌は悪玉菌を退治してくれるので、腸内環境が整います。

毎日1パック摂取すると効果的です。

キムチ

キムチに含まれる植物性乳酸菌も生きたまま腸まで届き、善玉菌となって免疫向上や、腸内環境を整えてくれます。

ヨーグルト

ヨーグルトは乳酸菌を善玉菌も含まれています。

乳酸菌は生きたまま腸まで届きますが、ヨーグルトの善玉菌は胃酸に溶けてしまいますが、R-1乳酸菌やガセリ菌SP株は生きたまま腸まで届くので、なるべく生きたまま腸まで届くものが便秘には効果的です。

お酢

お酢に含まれる酢酸はクエン酸に変化し、悪玉菌を退治してくれます。また、腸を刺激する作用もありますので、リンゴ酢など日常的に飲めるものもいいと思います。

ナチュラルチーズ、味噌

発酵食品なので乳酸菌が豊富に含まれています。しかし、全てのチーズに乳酸菌が含まれているわけではないので、ナチュラルチーズと表記されているものを選びましょう。

オリゴ糖

砂糖より分子が大きいので消化されにくく、腸まで届きやすいのです。オリゴ糖は善玉菌のエサとなり、乳酸菌がどんどん増えていきます。

料理で使う砂糖をオリゴ糖に変えることで、便秘解消になりますよ。

腸内環境を整えるカギとなるのは乳酸菌だということがわかりましたが、便秘解消に必要な1日の摂取量は200g~300g(ヨーグルト200g相当)と大量に摂取する必要があります。

乳酸菌を含む食品をたくさん摂取するとカロリーも気になる…
毎日同じものは飽きて続けられない…
でも便秘解消したい…!

そんなわがままが叶う、乳酸菌を1000億単位で摂取する事が出来るサプリがあるんです。

ご飯に混ぜて炊くのもOK!好きな食べ物や飲み物に入れるのもOK!

普段の食事にプラスするだけなので、カロリーも気にせず毎日続けられるのが嬉しいですね♪

お子さんや旦那さんの健康を考えて、サプリで乳酸菌を補っている主婦の方が増えているので、便秘に悩んでいる人は是非試してみてください。

→URL(準備中のため完成し次第追加)

即効性のある便秘解消の食べ物BEST3

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1.ヨーグルト

善玉菌が生きたまま腸まで届く物を選びましょう。(R.1やガセリ菌)

2.バナナ

食物繊維とオリゴ糖が多く含まれているので、便秘解消に即効性がある食べ物です。

3.オリーブオイル

便秘におすすめなのは≪エキストラバージンオイル≫です。主成分のオレイン酸が腸まで届くので、出にくくなった便をスルッと出してくれる働きがあります。

スプーン1~2杯を朝と夜に直接飲むと即効性があります!

便秘解消に効果のある飲み物BEST5

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1.ココア

善玉菌を増やしてくれる効果があります。

2.白湯(40~50℃)

便は温水の方が溶けやすいので、目覚めの1杯は白湯がおすすめです。

3.牛乳、ヤクルト

牛乳には善玉菌が含まれていますが、乳製品が弱い人はヤクルトにしましょう。

4.炭酸水

炭酸の泡が腸を刺激するので、腸の動きが活発になります。

5.お茶

・プーアール茶…ビタミンミネラルによる整腸作用、冷え性による腸機能の低下を改善してくれます。
・ドクダミ茶…腸の毒素や老廃物を取り除いてくれます。
・タンポポ茶…便通を良くする緩下作用があります。
・十六茶W…便を柔らかくしてくれる効果があります。

おいしく健康に♥便秘解消レシピをご紹介

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♥きな粉ココアドリンク

【材料】
・ココア 1杯分
・お湯(又はホットミルク) 1杯分
・きな粉 小1~お好みので

【作り方】
1.コップにココアときな粉を入れて、お湯(ホットミルク)を注いで混ぜるだけ

便秘解消ポイント:きな粉とココアには食物繊維が含まれています。

♥オリーブオイルヨーグルト

【材料】
・無糖ヨーグルト 100g
・オリーブオイル 大1
・はちみつ 小1~大1
・ブラックペッパー 少々

【作り方】
全部の材料を入れて混ぜたら出来上がり

便秘解消ポイント:夕食後が効果的♪

♥納豆アボカド

【材料】
・アボカド 1個
・納豆 2パック
・玉ねぎ 1個
・めんつゆ(ストレート) 大4

【作り方】
玉ねぎはみじん切りにし、アボカドは1口大に切る。全ての材料を入れて混ぜたら完成!(納豆のタレも入れる)

便秘解消ポイント:アボカドのほとんどがオレイン酸という成分が占めていて、悪玉菌を減少させる効果があります。

♥黒ごまプリン

【材料】
・黒ごまペースト 大2強
・はちみつ 大2
・牛乳 300cc
・粉ゼラチン 5g
・水 大2

【作り方】
1.粉ゼラチンを水でふやかす。 
2.黒ごまにはちみつを加えてよく混ぜる。 
3.牛乳半量を温めて1を溶かす。 
4.3を2にいれてよく混ぜて残りの牛乳を加え、器に入れて冷やす。

便秘解消ポイント:黒ごまには腸内を潤して便通を良くする作用があります。

まとめ

薬に頼らず便秘を解消する方法
・便秘の定義は曖昧なので、便秘チェックシートで確認しよう
・便秘予備軍の人も食生活や生活習慣を見直しましょう
・便秘になった原因によって解消する方法が異なるので、自分の原因を確認しよう
・腸内環境を整える乳酸菌はサプリでたくさん摂ろう
・便秘解消に効果的な食べ物や飲み物を効率よく摂取しよう

自分の便秘の原因がわかりましたか?原因がわかればどの方法で便秘を解消したらいいのかがわかります。

薬に頼らず身体の中からきれいになりましょう!

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