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【ガッテン!で特集】寝返りで腰痛解消する方法とは!?寝返りを増やすためのストレッチとその注意点

朝、腰が痛くてなかなか起き上がれない…
マッサージをして痛みから解放されても一時的…
腰痛に悩まされ続ける生活にウンザリ…

もしかしたら、その腰の悩み、
「寝相が良すぎる」ことが原因かもしれません!?

じつは、最新の東大病院の研究によると、腰痛持ちの人の意外な共通点は、
なんと「寝相が良い人」、つまり「寝返りが少ない人」だったのです。

(出典元:ガッテン!「解禁!腰痛患者の8割が改善する最新メソッド」(2016年11月2日(水)午後7時30分))

今回、番組内で行われた実験では、腰痛の人の寝返りの回数は、正常な人のたった5分の1という結果に。

とはいっても、

寝返りと腰痛って本当に関係あるの?
寝返りの回数って、増やせるものなの?
腰痛がひどくて、寝返りもできない場合はどうしたら良いの?

そんな悩みを解決するために、この記事では、

・ 「ガッテン!」で紹介された、8割の腰痛持ち患者の症状が改善したという、最新のストレッチ方法
・ 寝返りを妨げない寝具の選び方
・ 腰痛持ちの寝返りの仕方

など、詳しくご紹介しています。

今日から腰痛卒業宣言して、睡眠不足や不快な目覚めとサヨナラ、
すっきりと朝をスタートさせましょう!

寝返りと腰痛には深い関係があった!?

健康な人は、1日に20~30回寝返りを打ちます
しかし、何らかの原因によって寝返りが少ない人は、腰痛になりやすい傾向があります。

寝返りを打つことで、長時間同じ姿勢で血管を圧迫することを防ぎ、血液循環を良くします。また、汗を蒸発させたり、体の歪みを治す意味もあります。
寝返りは寝ている間の行動なので、睡眠が浅いのではないかと疑問に思う方もいるかもしれませんが、「ガッテン!」でお馴染みの宮森さんがこんな実験をしました!

その実験とは、宮森さんに、棺桶のような身動きの取れない場所で寝てもらうというもの。
この実験は、身動きを制限して寝返りを打たせないことで、強制的に腰痛を起こすという目的で、この状態で7時間…
起きてきた宮森さんの腰は筋肉が張ってバッキバキになってしまいました。

つまり、寝返りを打たないことが良い睡眠・良い寝相なのではなく、寝返りを打つことこそ、良い睡眠・良い寝相といえるわけです。

例えば、長時間のバス移動や飛行機で身動きが取れずに、腰がバキバキになった経験はありませんか?
寝返りがうてないという状態は、これと同じ状態が毎日の睡眠の中でも起こってしまっているというわけなんです。

腰痛を防ぐためには、いかに寝返りが重要かということがわかりますね。

朝の腰痛の原因と改善方法を詳しく知りたい方は、こちらの記事もおすすめです。
→ 「朝起きた時が一番つらい!腰痛の4つの原因とその対策方法

寝返りが少ない人の特徴

寝返りの動作では、骨盤のひねりが重要になってくるので、胸から太ももまでの筋肉と、背中から太ももの筋肉が大事になってきます。
寝返りが少ない人は、腰以外の筋肉が固くなっていることが原因なんです。

腰痛を持っている人や腰痛歴が長い人は、腰をかばう動作が多くなり、その動作が原因で全身の筋肉が緊張して硬くなってしまっています。
筋肉が固くなることで寝返りを邪魔し、寝返りの回数が少なくなることで、腰痛になるという悪循環になっているんです。

寝返りが打てないもう1つの原因は、寝具の硬さ。柔らかすぎて体が沈んでしまったり、硬すぎて体重が一点に集中してしまったり…
どんな寝具が寝返りに最適なのか、後で詳しく説明したいと思います。

寝返りを増やす4つの最強ストレッチ

ストレッチのポイントと注意点
◆ 無理のない範囲で行いましょう。
◆ 呼吸を止めずに行いましょう。血圧が上がってしまいます。
◆ やわらかいマットの上で行いましょう。
入浴後就寝前が効果的です。

1. 腰をねじる

1. 片方の手で反対側のひざを引き寄せ、反対側の手は頭の方に上げ、全身の力を抜く。
 ※肩とひざが床から離れないようにしましょう。
2. 6回深呼吸したら反対側も繰り返す。これを3セット行う。

2. ひじ立て+ひざ曲げ

1. うつ伏せになり、ひじを立て、膝を曲げ、全身の力を抜く。
 ※痛みが出る場合はひじだけ立てましょう。
2. 6回深呼吸し、うつ伏せに戻る。これを3セット行う。

3. ひざ抱え

1. 仰向けになり、背中を床につけたまま片手で片膝ずつ抱える。
2. 両膝を抱えたら全身の力を抜き、6回深呼吸すし、仰向けに戻る。これを3セット行う。
 ※太ももが胸につくように頑張りましょう。

4. タオルで足上げ

1. 仰向けになり、タオルを両膝小僧にかける。
2. タオルを片足のつま先に引っ掛ける。
3. 膝を伸ばし、手の力で足を持ち上げる。
 ※足裏が天井を向くようにしましょう。
4. 全身の力を抜き6回深呼吸してから足を下ろす。
5. 反対側も繰り返し、3セット行う。

腰痛レベルをチェックしてみよう

何個当てはまるか数えてみてください。

□ 立った時に、反り腰または猫背である
□ 座った時に、膝小僧が股関節より高い
□ 前かがみの作業が多い
□ 体をひねる動作が多い
□ 重い荷物を運ぶことが多い
□ 1日の運転時間は4時間以上になることが多い
□ 仰向けで膝を直角に曲げ、上体を起こす時に、指先が膝小僧につかない
□ 長座体前屈で、指先がつま先まで届かない
□ 寒い所にいる時間が長い
□ 滑りやすい床での作業が多い
□ 天井が低い場所や、狭い場所での作業が多い
□ 肥満度が高い
□ 神経質またはイライラすることが多い
□ 朝起きた時、腰の周りが固く動きが悪い
□ 夕方、腰回りに疲れがたまりやすい
□ 以前に腰痛になったことがある
腰痛レベル チェック結果
0~4個 … 危険度は低い人
現在の生活では危険度は低いですが、油断は禁物。
適度な運動を心がけましょう。

5~8個 … 危険度がやや高い人
筋力のバランスが崩れてきている可能性があります。
腹筋や柔軟性を鍛えましょう。

9~16個 … 危険度がかなり高い or すでに腰痛がある人
筋力や柔軟性のバランスが崩れています。普段の動作が腰痛の引き金となっています。
膝を使った動作を心がけ、腰への負担を軽減しましょう。

その寝具自分に合ってる?

寝具が合っているかどうか自分でチェックできる方法がありますので、試してみましょう。

1. 自分の寝具に仰向けで寝る
2. 両腕をクロスして、鎖骨に手を置く
3. 膝を立てる
4. 左右に転がる

転がった時に、力を入れずに肩も腰も同時に転がることができれば、その寝具は自分に合っていますが、転がれない場合は寝返りが上手くできていない可能性があります。

寝返りに最適な寝具とは、高反発で体圧を分散することができるマットレスがおすすめです。
高反発で体圧分散のマットレスは、体を優しく押し上げ、腰に集中していた圧を分散してくれるので、寝返りを打つ時に無駄な力を加えることなく優しくフォローしてくれます。

体重や好みによって、硬さを選ぶことができるマットレスはこちら
高反発マットレス モットン

寝返りで腰が痛む人には寝返りらくらく法♪

寝返りが重要なことはわかりましたが、腰痛で寝返り自体に痛みを伴ってしまう方もいますよね?
そんな時は、バスタオルを使った寝返りの方法がおすすめです。

◆ 用意するもの
・ バスタオル
・ ガムテープ(タオルをとめる物ならなんでもOK)
1. バスタオルを縦に2つ折りにし、さらに2つ折りにする。
2. 細長い状態になったバスタオルを、骨盤の上あたりに帯のように巻く。
3. そのまま仰向けに寝た状態で、ゆるみがないか調整する。
4. ゆるみがなくなったら、ガムテープなどでバスタオルを固定する。

これをつけることで、背骨と寝具を平行にすることができるため、寝返りが打ちやすく、腰への負担も少なくすることができます。

まとめ

寝返りをするメリット
・ 長時間同じ体勢でいることによる、血行不良を防ぐ。
・ 汗を蒸発させ、快適な睡眠をとることができる。
・ 体の歪みを治す効果がある。
寝返りがしやすいマットレス
・ 高反発で優しく体を押し上げて、寝返りをサポートしてくれるもの。
・ 体圧分散し、体重が一点に集中しないもの。

マットレスを自分に合っているものに変えてあげるだけで、寝返りが増え、朝の不快だった痛みを改善することができます。
また、腰への負担が積み重なって長年腰痛に悩まされていた人も、寝返りを増やし睡眠環境を変えることで、腰をかばう動作が減り、悪循環から抜け出すことができますよ!

マットレスをすぐには変えられない…という人も、バスタオルを使った寝返りをサポートする方法を試してみてくださいね。

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