ポールを使って肩や全身をほぐして快眠！

毎日パソコンやスマホを見ている間にだんだん肩がこって内向きに自然となってしまっていませんか？
画面を見るのに首も前に出てきて背中も緊張して固くこってきますよね。

私もデスクワークやスマホで首、肩、背中と固くなってこってしまっています。
座っているときの姿勢もよくないので気を付けているのですが、なかなか意識しないと難しいですよね。
だんだんと猫背になってくるのです。

毎日のストレッチでこの肩や背中の症状が良くなればいいなと思い、少しずつ続けられそうなストレッチを紹介したいと思います。
特に寝る前に行うとリラックスできておすすめです。

用意するものはひとつです。

ホームセンターなどでも手に入る発泡スチロールのポールを用意します。
上半身を乗せるので長さは90センチ程あれば大丈夫です。

これは整骨院などにもあるのですが肩甲骨を背面に反らせるようにしたり胸を開いたりしてストレッチするポールです。

私はこのようなポールを使っています。

全身をほぐすストレッチ方法

ストレッチ手順１．ポールに乗る前に確認しておこう

ポールに乗る前に、まずは床に仰向けになり、背中や肩がどのくらい床についているか、腰はどのくらい浮いているかを感じて感覚を覚えておきましょう。

固い床のほうが身体の硬いかんじや違和感がわかりやすいと思います。

ストレッチ手順２．ポールに乗ってみよう

ではポールに乗ってみます！

仰向けに背骨を沿わせるようにして頭からお尻までをきちんとポールに乗せます。

ゆっくりと転がらないように気を付けてくださいね。不安定でふらふらしますが背骨とポールが一直線に沿うようにして体幹を意識しましょう。

両足は軽く開いて膝を曲げて床につき、体を支えます。

そこでまず、両手が両足と対角線上になるように上に上げて伸びてみましょう。大の字というより、Xの字になります。

ストレッチ手順３．深呼吸をしてリラックスしてみましょう

このまま胸を開きゆっくり深呼吸をして体が反って伸びていることを気持ちよく感じましょう。

深呼吸は吸うときは鼻から、吐くときは口からゆっくりと行いましょう。ストレッチしている間はずっとこの呼吸法です。だんだんとリラックスしてきます。

手の甲が床について、腕の付け根、脇のあたりや、股関節が伸びているかんじがします。

ストレッチ手順４．肩甲骨を動かしましょう

斜め下に手を置き、手のひらが床についたまま、腰のあたりでくるくると円を描いてみましょう。背中の肩甲骨が動いているのが感じられます。

そこから今度は両手を天井の方に揃えてあげてみましょう。前へならえのように天井に両手を突き出します。

その時に肩甲骨を意識して肩から天井につき出してまた肩から引っ込めるというのを繰り返します。

引っ込めたときにポールのカーブに肩甲骨が沿うように背面へ反らせることを意識しましょう。ここで凝り固まった肩甲骨を緩めていきます。膝がつらいときは、膝をまげて体を支えてくださいね。

ストレッチ手順５．全身を揺らしてほぐす

この天井へ突き出したり引っ込めたりするのを繰り返して肩が緩んできたら、両手をまたXになるように上に広げて、今度は背骨を左右に少しずつポールが動くようにゆらゆらゆらして体をほぐします。ここで、ポールから落ちないように気をつけて左右に揺れましょう。

慣れてくると左右に触れる幅が大きくなりますが、無理をしない程度に落ちないように気をつけましょう。

体が力まないようにリラックスすることがポイントです。バランス感覚を意識しましょう。

ストレッチはこれで終わりです。

ポールに寝るだけで背中がほぐれ、胸が開き、リラックスできます。降りるときは起き上がろうとすると危ないので、横に身体をずらしてポールからずれ落ちるようにおりましょう。

ストレッチ手順６．最後に床に仰向けになり、背中や腰の感覚を確認してみましょう

ここで最後にポールからゆっくりと降りてそのまま床にまた仰向けに寝ていましょう。

最初に床に寝たときと感覚か違っていませんか？

床に埋もれてしまうような、背中がぴったりとついた感覚がするかと思います。

とても気持ちがよく、リラックスしませんか？
これが正常な位置に戻ったかんじです。

補足：ポールでのストレッチ参考動画

ポールの乗り方から、基本的な動き、もう少ししっかりストレッチしたいという方は、ご参考にこちらをご覧になってみてください。わかりやすい解説の動画です。

肩甲骨だけでなく股関節も伸ばしたり、ちょっと高度なツイストの動きもありますので、挑戦してみてくださいね。

寝る前にすると身体がリラックスできて快眠にもいい

寝る前にこのように体をほぐすとゆっくりと深い眠りにつきやすくなります。

デスクワークなどは身体が凝りやすくなり、縮こまりやすくなっているかと思います。

身体をゆったりを広げ、伸ばすことで、血流もよくなり、ポールによってバランス感覚も養いながら、体幹を意識することで姿勢も少しずつ改善されるよう、できるだけ続けていきたいですね。

リラックスできる雰囲気作りも大切

更にリラックスするのに、おすすめなのはヒーリングミュージックなどをかけて目をとじて自分の身体の感覚と向き合ってみると、いろんなところが硬いなとか、伸びているなとかんじることができ、続けることで今日は疲れているとか、今日は調子がいいということがわかってくるようになってきます。

ストレッチには関係ありませんが、寝る前にわたしはこんなハーブティーでリラックスしています。

個人的にリラックスできる習慣を決めてしまうと、そうすることでリラックスモードに入るというスイッチができるようになってきますので、自分で何でも簡単なことでもいいので決めて日課にしてしまうのがいいかもしれませんね。

ぜひストレッチなどお試しになってみてください。
一日の緊張をほぐしてリラックスして、次の日も頑張りましょう！