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朝起きた時が一番つらい!腰痛の4つの原因とその対策方法

 2016/11/04 使える腰痛対策
この記事は約 9 分で読めます。 1,496 Views

起きた時にピキっと腰が痛くて、なかなかベッドから起き上がれない…
でも、なぜか起きてから時間が経つと、そんなに気にならない…

これって疲れのせい?それとも年齢のせい?
実は、朝起きた時の腰痛には、朝の腰痛特有の原因があります。

その原因を突き止めれば、朝の腰痛を予防・改善することが可能なんです。
また、朝の腰痛には病気も潜んでいることもあるので、早めの対処が大切になります。

この記事では、なぜ朝起きた時に腰痛を感じるのか?
その原因と改善策について解説しています。

腰痛に効くストレッチなどもご紹介していますので、
腰痛でお悩みの方は、是非ご覧ください。

朝の腰痛の原因はこの4つ!

朝の腰痛の原因① 寝相が悪い

最も腰に負担のかかる寝方はうつぶせ寝仰向けが苦手な方は、腰回りがが歪んでいることで、腰がベットに安定しないのが原因かもしれません。

横向きや仰向けで寝ることをオススメします。

 

朝の腰痛の原因② 腰回りの血液循環が悪い

朝起きた時は血液の循環がゆっくりなのですが、腰回りの筋肉が硬い人は、このゆっくりな循環で十分に血液が行き渡らずに痛むんです。

少し動くと痛みが和らぎませんか?それは血液の循環が戻ることで、改善したように感じるんです。

腰回りの筋肉が柔らかい人には現れない症状なので、ストレッチで腰回りの筋肉を柔らかくしましょう。

 

朝の腰痛の原因③ 夜遅くの食事

寝る前の2時間以内に食事をとると、内臓に負担をかけ、腰や背中の筋肉が緊張して固まってしまいます。
これも先程の血液循環に関わってきますので、食事の時間にも注意しましょう。

 

朝の腰痛の原因④ 寝具が合っていない+寝返り不足

寝返りは寝ている間に筋肉を固くなりにくくし、身体の歪みも修正してくれます。しかし、柔らかい布団は身体が沈んで寝返りがうちにくいんです。

「私は寝相がいいはずなのに、なぜ腰痛に・・?」という方は、寝返りが足りてないかもしれません。

 

「睡眠環境」と「腰痛」は深い関係が…

腰痛の原因の4つのポイントの中にも、腰痛と睡眠の関係がありましたが、睡眠時は体重の80%程の重さが腰にかかっているんです。1日のうち1/3の時間を睡眠に当てている私達にとって、睡眠環境はとっても大切なことなんです。

柔らかい布団や低反発の布団は、身体が沈むことで腰への負担が大きくなります。逆に固い布団も、背中から腰へのS字カーブを無理やり真っ直ぐにしてしまい、腰痛を悪化させてしまいます。

ではどんな布団がオススメかというと、寝返りが打ちやすく、体圧分散してくれる布団なんです。体重で沈んでしまう部分を分散してくれるので、身体の歪みがなく腰への負担が少なくなるので、質の良い睡眠をとることができますよ。

腰痛を放っておくと怖いことに…

外科的な腰痛の場合は、寝具を変えたりストレッチをすることで改善されますが、内臓に疾患がある場合も、腰痛を引き起こすことがあります。

どんなシチュエーションでも腰痛がある人は、内臓疾患の疑いがありますので、早めに医師に相談しましょう。

▼内臓疾患の例(一部)
前立腺肥大症、十二指腸潰瘍、子宮筋腫、インフルエンザなど
・内臓疾患の例(一部)

また、ストレスによる腰痛もあるんです。人はストレスを感じることで血液の循環が悪くなり、身体の色んな場所に不調が現れ、腰の痛みも出てきてしまいます。

常に腰痛がある人は、「たかが腰痛だから…」と湿布でごまかさずに、きちんと医師に診てもらうことをお勧めします。

あなたの腰の状態は?チェックシートをしてみよう!

  • 朝起きた時は痛むが、動かすとだんだん痛みが和らぐ
  • 身体を後ろに反ると腰が痛む 洗顔時に前かがみになれない
  • 歩くと足や腰が痛い
  • 咳やくしゃみなどの振動で腰が痛む
  • 太もも、ふくらはぎにしびれや痛みがある
  • お尻が痛くて痺れる時がある
  • 靴下を履くのが辛い
  • 階段の上り下りが辛いorつまづく

これらの10のポイントは、腰痛の典型的な症状なので、1つでも当てはまる場合は腰痛持ちになってしまっていますよ。

5分でできる、腰痛解消ストレッチをご紹介

先ほどのチェックシートの中に、腰痛がある人は足にも影響が出ていることがわかります。そこで、腰だけではなく、足も使った5つのストレッチをご紹介したいと思います。

始める前にストレッチのポイントです。

  • お風呂上がりがベスト
  • 呼吸を止めずに行いましょう
  • 1つのポーズを30秒キープ

これらのポイントを押さえて、腰痛を改善できるストレッチを始めましょう!

《もも裏のストレッチ》

img_7840
1.片足をまっすぐ伸ばし、床から浮かないようにする

2.両手でつま先を触るように、身体を前に倒す

3.反対側も繰り返す

《背中・もも裏のストレッチ》

img_7841-2

1.立て膝になり、片足を横に伸ばし、つま先を上に向ける

2.伸ばしている方の足に向かって、身体を傾ける

3.傾けた側の手は伸ばした足のスネへ、反対側の手は頭の上へ伸ばす

4.反対側も繰り返す

《臀部・もも裏のストレッチ》

img_7842

1.仰向けになり、片足の膝裏を両手で持ち上げる

2.持ち上げた足を上半身に引き寄せる。下ろしている足側のお尻が浮かないよう注意

3.反対側も繰り返す

《臀部のストレッチ》

img_7843

1.仰向けになり、片足は曲げたまま上げ、その上に片方の足首を乗せる

2.下になっている足の膝裏を両手で持ち、上半身に引き寄せる

3.反対側も繰り返す

《背中・腰のストレッチ》

img_7844

1.両手を横に広げ仰向けに寝る

2.片方の足の股関節と膝を90度に曲げ、反対側の手で膝を押さえ、上げた足の反対側に引き寄せるように倒す

3.倒した足の方に首を向け、肩甲骨が浮かないようにする

4.反対側も繰り返す

腰痛予防の姿勢をご紹介

腰痛予防の姿勢① 寝姿勢

布団に頭、背中、お尻、踵が付いている状態で寝る仰向けの姿勢が、身体の歪みを少なくする寝姿勢です。

しかし、腰痛持ちの人は腰が反ってしまい、腰痛が悪化してしまうので、膝の下にクッションを入れると腰の反りを軽減することができます。また、布団が柔らかい人は猫背になってしまうので、固い布団に変えることをお勧めします。

腰痛予防の姿勢②座り姿勢

正しい座り方の3つのポイントです。

正しい座り方の3つのポイント

1.膝と膝をつけて、地面に足をつける
2.椅子に深く座り、背筋を伸ばす
3.あごを引く

逆にダメな座り方もご紹介します。

ダメな座り方

1.背中を丸める
2.ほおづえをつく
3.足を組む

やってしまいがちな座り方ですが、少し意識をすることで改善できるかと思います。

腰痛予防の姿勢③立ち姿勢

立った時に、耳・肩・肘・膝・踵が一直線になる姿勢が、正しい姿勢です。

正しい立ち姿勢のポイント

1.背筋を伸ばしあごを引く(伸ばしすぎはNG!背骨のカーブを無理やり真っ直ぐにしてしまうので、腰痛の原因になります)
2.上半身は自然に力を抜く
3.腹筋に力を入れる
4.足の親指の付け根を軸に、体重をかける

これらのポイントを押さえながら、正しい姿勢を身につけましょう。

「朝の腰痛」予防には、実は寝返りがポイント!

なぜ寝返りが腰痛の予防になるかといいますと、何度か出てきたワード《血液循環》が関わってくるんです。
柔らかすぎる布団や低反発マットレスの場合、身体が沈んで寝返りが上手く打てません。

寝返りが打てずにずっと同じポーズで寝ていると、マットレスと接触している部分の血管が圧迫されて血行が悪くなり、筋肉が固くなってしまうんです。

血液が回らないことが腰痛の大きな原因ですので、マットレスの選択が重要となってきます。

健康な人は1日に20〜30回の寝返りを打ちますので、適度な固さのマットレスで、寝返りが簡単に打つことができるものを選びましょう。また、体に負荷がかからず、正しい寝姿勢を優しくキープできる高反発のマットレスが腰痛予防には最適です。

完璧な睡眠環境を作るにはこの寝具!

失敗しない、腰痛の予防・改善に重要なマットレスの選び方をご紹介します。

◻︎自然な寝返りができる高反発
高反発のマットレスの場合、寝返りを打つ時に押し上げてくれるので、エネルギーを押さえて寝返りを打つことができます。

◻︎体圧分散し腰への負担を減らす
仰向けでも横向きでも、身体を均等に支えてくれるマットレスの場合、腰の歪みを抑えることができます。

◻︎耐久性が高い
マットレスは長く使い続けるものですので、長く使うことで体圧分散の力が少なくなってしまっては、歪みの原因となります。長く使えるものを選びましょう。

◻︎通気性が良い
睡眠時は冬でも汗をかいています。蒸れることで睡眠を妨害し、質の良い睡眠をとることができませんね。質の良い睡眠が健康の秘訣です。

◻︎衛生的
ウレタンフォームのような、ダニやホコリを出さない素材が使われているものがお勧めです。

◻︎寝心地が良い
薄いものではなく、マットレスのみで使用できる厚みのあるものの方が、身体をふんわりと押し上げてくれるので、寝心地が良く快適な睡眠をとることができます。

◻︎体重に合わせて固さが選べる
《柔らかい》《固い》と言いましたが、体重によってその感じ方は違ってきます。家族でベットを共にしている場合は、別々の固さのシングルマットレスを2枚敷くなどの対応をお勧めします。

朝の腰痛の原因と対策のまとめ

腰痛の原因は年齢によるものではなく、内臓の疾患やストレス、睡眠の質が関わってくることがわかりました。

睡眠の質は寝具の選択で改善することができますので、自分にあった寝具を探してみましょう。

お風呂上がりのストレッチも合わせ、腰痛の予防・改善に取り組んでみてください。

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