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【ぎっくり腰の3分改善ストレッチ】原因と対処法、予防のポイントとは?

少しでも動くと、息ができないほどの激痛がはしる…
服を着替えるのも、トイレに行くのもつらい…
咳やくしゃみが、腰に響く…

このように、腰の痛みは、日常生活や仕事にも影響を及ぼしてしまいます。

この痛みから少しでも早く解放されたいけど、ただ安静に寝てればいいの?
それともストレッチしたり、体を動かした方がいいの?

そんな方のために、ぎっくり腰の応急処置対処法
そして、即効改善ストレッチなどをご紹介します!

また、若いからぎっくり腰なんて関係ないと思っている方。
ぎっくり腰は、若い人にも起こり得る症状なんです。

あなたの生活習慣が、ぎっくり腰を引き起こす要因として潜んでいるかもしれません。

どうしてぎっくり腰になってしまうのか、
その対処法や予防法など、ぎっくり腰に関する情報をご紹介したいと思います。

ぎっくり腰ってどんな状態?その症状とは?

ぎっくり腰とは、腰椎が瞬間的に外れ、腰椎椎間板の一部破裂・椎間板ヘルニア・腰部椎間関節炎・腰椎圧迫骨折などが原因で起こる症状で、海外では「魔女の一撃」との異名が付くほど、痛みがある状態です。

ぎっくり腰になってすぐは、腰回りの筋肉か靭帯が炎症を起こしている状態なので、1~2日目までは、患部を冷やしましょう炎症を起こしている間は、温めるのはNG!

お風呂で温めるのが良さそうですが、2日目までは、冷やすようにしましょう

症状がある程度治まる3日目以降は、温めるように切り替えることで、治りが早くなります。(※ぎっくり腰の症状は人それぞれですので、何日目かは自身の症状に合わせ、目安としてお考えください。)

ぎっくり腰の症状がある程度治まってからは、お風呂やホッカイロなど、患部を温めるようにしましょう。

ぎっくり腰の主な5つの原因

ぎっくり腰の主な5つの原因
1. 重い物を持つ
2. 急に体をひねる
3. 体重が重い
4. 筋肉の疲労
5. 姿勢が悪い

これらはバラバラな原因のように思われるかもしれませんが、実は1つの根本的な原因が、すべての原因となり、ぎっくり腰に関わってきているんです。

例えば、腰を曲げようとする時に、背中やお腹のいろんな筋肉が同時に動き、伸びたり縮んだりしています。

1つの筋肉が動かなかったとしても、他の筋肉がサポートしてくれますが、複数の筋肉が正常ではなかった場合はどうでしょう?当然、腰動きが悪くなり、どんどん腰に負担をかけてしまい、ぎっくり腰となるのです。

つまり、ぎっくり腰の5つの原因の、根本的な原因は「筋肉量が少ない」ということなんです。

脂肪が多かったり、筋肉量が少ないことで、思ったように筋肉が動かず、重い物を持ったり、急に体をひねる事で腰に負担をかけてしまいます。姿勢が悪いのも、筋肉量が少なく、正しい姿勢を維持できないことが原因ですよ。

ぎっくり腰は急になるのではなく、日々の腰への負担の積み重ねが原因と言えるでしょう。

ぎっくり腰の3つの応急処置

1. とにかく冷やす

先ほどご説明した通り、ぎっくり腰をしてすぐは、炎症を起こしているので冷やすことが大事!

炎症を起こしている1~2日目は、お風呂で温めたり揉んだりしてはいけません。マッサージや整体もNG!血管が膨張して余計痛むことになるので、要注意です。

[簡単なアイシング方法]

用意するもの
・ ビニール袋
・ 氷
・ タオル
アイシングの方法
1. 氷をビニール袋に入れ、少量の水を加える。
2. 水と氷が馴染むように揉んで、ビニールの口を閉じます。
3. 15~20分患部を冷やし、感覚がマヒしてきたらいったん外します。
4. 幹部がまだ熱く感じる場合は、また繰り返し冷やしましょう。

2. 痛みの和らぐ姿勢で安静にする

筋肉量が少ないことでぎっくり腰になったわけだから…とストレッチをしてはダメ!

ぎっくり腰になってしまった場合は、炎症を起こしているので安静にしましょう

安静といっても、ずっと横になっているのはNG。
筋肉を動かすことによって、痛み物質を拡散させたり、老廃物を流すことができるので、痛みのある動作を避けながら日常生活を送るようにしましょう。治りが早くなりますよ!

しかし、仕事やパートなどで無理をするのは禁物。無理をすることで、ぎっくり腰が長引いたり、しびれなどの後遺症が出る可能性もありますので、仕事やパートは休みましょう。
有給でお休みをとれる会社もありますので、上司に確認してみましょう。

3. 痛みが少し緩和してから受診

ぎっくり腰のピークは1日目。異常がなければ2~3日で回復し、1~3週間ほどで自然治癒します。

無理をしてまで早急に受診する必要はありませんので、痛みが少し緩和してから受診することをおすすめします。

ぎっくり腰で受診した場合、保険は適用されますが、あらゆる病気の可能性を調べる場合もありますので、初診料込みで2,000~3,000円くらいが相場なようです。

【動画】3分で即効改善!ぎっくり腰を軽くするストレッチ

ぎっくり腰を軽くするストレッチの手順
1. 仰向けに寝て、足を90度に曲げて立てる。
2. 両膝をそろえたまま、左右に倒す。
  ※倒しやすかった方向はどちらですか?
3. 倒しやすい方に、そっとゆっくり3回倒す。
★ ぎっくり腰を軽くするストレッチのポイント
ポイントは、倒す時に腰を中心として足の重さで膝を倒し、気持ちよく伸ばしましょう。そうすると、倒しにくかった方にも倒しやすくなりますので、ゆっくり両側3回ずつを、3日間くらい行ってください。

ぎっくり腰の対処法

ぎっくり腰になっても、痛みのある動作を避けながら、日常生活を送らなくてはいけません。

少しでも痛みを感じずに動く方法をご紹介します。

【痛みを和らげる方法1】 朝起きる時の動作
1. 仰向けに寝た状態から膝を立てる。
2. 膝を倒しながら横を向く。
3. 足をベットからおろし、上になっている側の手でベットの手すりを持つ。下になっている側の肘でベットを押しながら起きる。
【痛みを和らげる方法2】 咳やくしゃみをする時
咳やくしゃみが出そうになった時は机に手を置き、上半身が動かないようにしましょう。
【痛みを和らげる方法3】 頼みの綱は痛み止めの薬
ぎっくり腰には痛み止めの薬がよく効きますので、医師の指示に従い、用法・容量を守って使用してください。
※椅子に座ることは、立っている時よりも腰に負担をかけるので、椅子に座ったり前かがみになる姿勢は避けましょう。

ぎっくり腰予備軍かも?チェックをしてみましょう

ぎっくり腰予備軍 チェックリスト

ぎっくり腰予備軍 チェック結果
0~4個 … 危険度は低い人
ぎっくり腰なる確率はまだ低いかもしれませんが、油断は禁物。
普段から適度な運動とストレッチを心がけましょう。

5~9個 … 危険度がやや高い人
筋肉に少し負担やストレスが溜まってきています。発症を予防するためにも、普段からの腰まわりのケアが大事です。早いうちから対策しましょう。

10個以上 … 危険度がかなり高い or ぎっくり腰が癖になっている人
ぎっくり腰のリスクが高い状態です。もしかしたらぎっくり腰を繰り返している方もいるかも?
生活習慣から見直し、腰の負担軽減を心がけて、発症のリスクを減らしましょう。心配な方は整形外科を受診してみることをオススメ。

朝起きた時、腰に痛みを感じる人は、身体に合わない布団・柔らかすぎる布団で、腰に負担をかけているかもしれません。
朝に腰痛を感じる方は、こちらの記事も一度チェックしてみて下さい。

ぎっくり腰になってからでは負担も大きいので、予防することが大切です。

ぎっくり腰で、仕事や家事ができなくなるのは困るという方は、ぎっくり腰になる前に、これから紹介する予防法を試してみてくださいね。

ぎっくりは繰り返す?ぎっくり腰を予防しよう

ぎっくり腰になりやすい人は以下の4パターンです。

【ぎっくり腰パターン1】 長時間同じ姿勢でいることが多い人

・ 運動不足。
・ 車での移動が多い。
・ 寒い場所にいることが多い。

【ぎっくり腰パターン2】 腰に負担をかける習慣がある人

・ 太り気味で体重が重い。
・ ハイヒールを履くことが多い。
・ いつも同じ側の肩に、かばんをかける。
・ 足を組む癖がある。

【ぎっくり腰パターン3】 腰に負担をかける動作が多い人

・ 重い荷物を運ぶことが多い。
・ 腰を曲げたりひねったりすることが多い。

【ぎっくり腰パターン4】 妊娠している

妊娠超初期は、靭帯を緩めるリラキシンというホルモンが分泌され、骨盤が開き出産しやすいようになります。

骨盤が不安定になり、周囲の筋肉や腰に負担がかかります。

これらのパターンに当てはまる方は、日々腰に負担をかけ、ぎっくり腰になる予備軍です。

ぎっくり腰を予防するポイントは3つ!

【予防ポイント1】 腰に疲れをためない

こまめにストレッチをしましょう。

【予防ポイント2】 膝を使って腰の負担を減らす

重い物を持つ時は、膝の曲げ伸ばしを利用しましょう。

落ちたものを拾う時は、上半身は伸ばしたまま、膝を曲げ伸ばししましょう。

【予防ポイント3】 適度な運動をし、筋肉量を増やす

散歩だけでは筋肉はつかないので、ぎっくり腰予防のストレッチをご紹介します。

【筋肉量を増やす運動1】 懸垂

足がつかない鉄棒でやりましょう。
最初はバーに1秒ぶら下がるだけでOK。
慣れてきたら懸垂を頑張ってみましょう。
懸垂は脊椎に繋がる小さな筋肉を、隅から隅まで鍛えることができるので、インナーマッスルが鍛えられ、ぎっくり腰になりにくい身体づくりができます。

【筋肉量を増やす運動2】 踏み台昇降

腰回りの大腰筋と腸骨筋を鍛えることができる、画期的なエクササイズです。骨盤のゆがみも改善してくれるので、ぎっくり腰の予防の他にもダイエット効果があります。
エレベーターやエスカレーターに乗りがちな人は、階段を利用することで、ぎっくり腰の予防になりますよ。

まとめ

ぎっくり腰になったら…
◆ 1日目 アイシング&ストレッチ
◆ 2日目 アイシング&ストレッチ
◆ 3日目以降 お風呂などで温める&ストレッチ
※整体やマッサージはNG!

ぎっくり腰=安静は昔の話

無理のない日常生活をして、筋肉を動かしましょう。

腰を曲げない動きがポイントです。

ぎっくり腰は誰にでもなり得る症状だということが、おわかりいただけましたでしょうか?

筋肉量を増やすことで、ぎっくり腰を防ぐことができますので、快適な日常生活を送るためにも、予防のためのストレッチを行ってみてください。

ぎっくり腰に苦しんでいる人は、アイシングと即効改善ストレッチを試してみましょう。

また、軽いぎっくり腰だからといって軽視するのはNG行動です!「軽い」といっても、炎症が起きていることに変わりはありません。

無理なく動くように心がけ、魔女の一撃と呼ばれる怖いぎっくり腰とは、早くおさらばしましょうね!

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