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【肩甲骨はがし15選】張ってつらい首・肩をほぐすストレッチ(保存版)

家事やデスクワークによる肩こり、スマホやゲームによる肩こりなど、肩こりの原因は様々ありますよね。

肩こりで頭が痛い仕事に集中できないなど、生活に支障が出てしまうことも…

そんな肩こりを改善する肩甲骨はがしをたくさん集めました。必ず自分に合ったストレッチ方法が見つかる、永久保存版!

肩甲骨はがしのストレッチをして、肩こりとおさらばしましょう♪

肩甲骨はがしについては下記の記事でさらに詳しく解説していますので、 良かったら合わせてご参照ください。

【AM7:00~】朝の肩甲骨はがし

まずは、毎日朝起きたときや、出勤する前にできる肩甲骨はがしから。

【1】 1分でできる!寝ながらストレッチ


1分でできる!寝ながらストレッチ

寝ながらストレッチの手順
1. 横向きに寝る。
2. 上側の腕を伸ばして、前から後ろに回す。(30秒繰り返す)
3. 反対側も繰り返す。
★ 寝ながらストレッチのポイント
□ ゆっくり回しましょう。
□ 脇の下の筋肉を伸ばすイメージで行いましょう。

【2】 朝の1分で!肩こり解消ストレッチ


朝の1分で!肩こり解消ストレッチ

肩こり解消ストレッチの手順
1. 四つ這いになる。
2. 床につけたまま片方の手のひらを上に向ける。
3. 上に向けた手を反対の腕の下に滑り込ませ、肩を床につけます。
なるべく遠くまで伸ばしましょう。(30秒キープ)
4. 反対側も繰り返す。
★ 肩こり解消ストレッチのポイント
□ お腹の力を抜くと効果が薄れてしまうので、
四つ這いになる時は腹筋に力を入れましょう。
背骨と肩甲骨の間を伸ばすことで、肩こり改善になります。

脇の下の筋肉や背骨と肩甲骨の間を伸ばすことが、肩こり解消のポイントです。

寝起きの固まった筋肉を動かし、快適に1日をスタートさせましょう!

【AM11:00~】お昼の肩甲骨はがし

次は、仕事場でデスクワークが多い方や、家庭で洗濯や掃除によって、
肩がつらいと感じたら、すぐできるストレッチです!

【3】 仕事の合間にもできる、座ったままのストレッチ


仕事の合間にもできる、座ったままのストレッチ

座ったままのストレッチの手順
1. 両手を横に伸ばし、手が上を向くように90度に曲げる。
2. 曲げた手を真上にあげる。
3. おろした時に1のポーズをキープし胸を張る。
4. 左右に状態をひねる。
5. 1~4の動きを3セット程度繰り返す。
6. 後ろで手を組む
7. 腕が上がるところまで上げる。
8. この状態で左右に体をひねる。
9. 身体を緩める。
10. 6~9の動きを3セット程度繰り返す。
★ 座ったままのストレッチのポイント
□ 体を丸めず、背筋を伸ばした状態で行ないましょう。

【4】 隙間時間に、肩甲骨を動かすストレッチ


隙間時間に肩甲骨を動かすストレッチ

肩甲骨を動かすストレッチの手順
1. 片方の手を肩甲骨あたりに当てる。(右手なら右肩)
2. 反対の手で肩甲骨に当てた手の肘を支える。
3. 慣れてきたら少し肘を押す。
4. 反対側も繰り返す。
★ 肩甲骨を動かすストレッチのポイント
脇の下を伸ばすイメージで行いましょう。
腰をそりすぎないように座りましょう。
□ 肩甲骨からその周りの筋肉をほぐすイメージで行いましょう。

座って行うストレッチでは背筋を伸ばすことを忘れず、背筋が反りすぎたり、猫背にならないように注意しましょう。

デスクワークや家事で凝り固まった筋肉を、隙間時間でほぐしながら、スムーズに仕事ができるようにしたいですね。

【PM16:00~】夕方の肩甲骨はがし

そして、1日の楽しみの1つであるおやつを食した後、運動を兼ねて肩甲骨はがし!

ヨガピラティスの動きを取り入れてるので、ダイエットにも効いちゃいます。

【5】 ダイエットにも効果的な肩甲骨はがし


ダイエットにも効果的な肩甲骨はがし

肩甲骨はがしの手順
1. 正面を向き、肩と耳が付くように頭を横に倒す。(30秒キープ)
2. 反対側も行う。
3. 両腕を肩の高さまで上げ、肘を90℃に曲げ、肘を下に下げる。(5秒キープ)
4. 1~3を10回繰り返す。
★ 肩甲骨はがしのポイント
□ 肘を下に下げた時に、肩甲骨も下に動かすイメージで行いましょう。

【6】 ヨガで肩こり解消ポーズ


ヨガで肩こり解消ポーズ

ヨガの肩こり解消ポーズの手順
1. 四つ這いになる。
2. 片手を前に伸ばし床につける。
3. 腕から脇が床につくように体を伸ばし、こめかみも床につける。
(反対の腕は自然に曲げる)
4. 伸ばした手のひらを上に向け、肘を曲げて肩甲骨を触る。
(右手なら右の肩甲骨)
5. 2のポーズに戻し、反対の腕を伸ばしたての下に滑らせる。
6. 通した腕とこめかみがつくようにする。
7. 伸ばしている手を頭より後ろに持っていく。
★ ヨガの肩こり解消ポーズのポイント
□ 二の腕とインナーマッスルを鍛えます。
□ 体の軸がずれないようにしましょう。

【7】 ヨガで肩を動かし二の腕を細くする方法


ヨガで肩を動かし二の腕を細くする方法

ヨガで肩を動かし二の腕を細くする方法
1. あぐらをかいて座り、両手を胸の前で組む。
2. 息を吸いながらゆっくりと頭の上まで持っていく。
3. 片方の肘を下げ、反対側の腕は頭の後ろを通るようにする。
4. 真上に戻し伸ばす。
5. 反対側も行う。
6. 真上に戻し伸ばす。
★ ヨガで肩を動かし二の腕を細くする方法のポイント
□ 両手を組む時はギュッとではなく、柔らかく組みましょう。
□ 脇腹から二の腕を伸ばすことを意識しましょう。
□ 余裕がある方は、肘を下げた時に、頭にくっついている腕を、頭で少し押しましょう。

【8】 ピラティスで肩甲骨はがし


ピラティスで肩甲骨はがし

ピラティスの肩甲骨はがしの手順
1. 横向きに寝転がる。(ひざを少し曲げるとバランスが取れます)
2. 上になった手を天井に引っ張られるように伸ばす。
3. 背骨に肩甲骨を乗せるように手を後ろに下げる。
4. 頭側に腕を伸ばしたりしながら、肩甲骨をいろんな方向に動かす。
★ ピラティスの肩甲骨はがしのポイント
□ 肩甲骨を背骨からはがすイメージで天井まで手を伸ばしましょう。
□ 肩甲骨が動いていることを確認しながら、いろんな方向に動かしてみましょう。

ヨガやピラティスなど身体が温まるストレッチは、肩甲骨周りの筋肉を柔らかくするだけでなく、脂肪燃焼効果もあります。

肩こり改善をしながらダイエット効果があるなんて、一石二鳥ですね♪

【PM19:00~】夕飯後の肩甲骨はがし

帰宅したら夕食後に、ダラッとTVを観ながら、1日の疲れを取る肩甲骨はがし。

【9】 寝たまま簡単ストレッチ


寝たまま簡単ストレッチその1

寝たまま簡単ストレッチの手順
1. 仰向けに寝て、両手をおへその前で合わせ左右に揺らす。
2. 肩の高さまで持っていき、左右に揺らす。
3. 頭の上に合わせた手を持っていき、左右に揺らす。
4. 組んだ両手をおへその前に戻し、ぐるぐる回す。(5回)
5. 反対回しをする。(5回)
6. 肩の高さまで持っていき、ぐるぐる回す。(5回)
7. 反対回しをする。(5回)
★ 寝たまま簡単ストレッチのポイント
肘を曲げないように行いましょう。
□ 気持ちのいいところまで動かしましょう。
□ ぐるぐる回すときは、大きくゆっくり行いましょう。

【10】 骨の仕組みから効果を説明します!肩甲骨体操


骨の仕組みから効果を説明します!

肩甲骨体操の手順
1. 横向きに寝転がり、下の手は手のひらを天井にむけ、
上の足は90度に曲げバランスを取る
2. 上の腕を曲げ(2つ折りにする)上下に動かす。(4回)
3. 左右に動かす。(4回)
4. 後ろ回しに動かす。(4回)
5. 2~4を繰り返す。
★ 肩甲骨体操のポイント
□ 肩を動かすのではなく肩周り全体を動かしながら行いましょう。

【11】 整体師が教える肩のストレッチ


整体師が教える肩のストレッチ

寝転がってTVを見ながらでも、肩甲骨をほぐせるのが嬉しいですね。時間を有効活用しながら、肩こりを改善してください。

【PM21:30~】夜の肩甲骨はがし

そろそろ明日に備える時間です。その日に溜まった疲れは、その日のうちに取りましょう!肩こりになりにくい人は、次の日に残しません!

夜のリラックスタイムに、簡単かつ、しっかりできる、道具を使った肩甲骨はがしです。

【12】 テニスボールを使ったストレッチ


テニスボールを使ったストレッチ


テニスボールを2つ使う肩甲骨はがしの方法

テニスボールを使ったストレッチの手順
1. 背骨と肩甲骨の間にボールをセットし、仰向けに寝転がる。
2. 力を抜く。
3. 腕を伸ばしたりとじたりする。
★ テニスボールを使ったストレッチのポイント
□ 背骨と肩甲骨の間を緩めることで、肩こり改善になります。

【13】 ストレッチポールを使ったストレッチ


ストレッチポールを使ったストレッチ

ストレッチポールを使ったストレッチの手順
1. 仰向けに寝転がり、頭の上にストレッチポールを用意する。
2. 両手をストレッチポールに伸ばす。
3. ポールを転がすように肘を伸ばしたり縮めたりする。
★ ストレッチポールを使ったストレッチのポイント
□ 肩を無理なく伸ばしましょう。
□ 脇腹の筋肉を伸ばしましょう。

【14】 1日3分!タオルを使った肩甲骨はがし


1日3分!タオルを使った肩甲骨はがし

タオルを使った肩甲骨はがしの手順
1. タオルの真ん中を肩甲骨に回し、タオルの端を左右の手で持つ。
2. 肩甲骨を動かすイメージで、タオルを持った手を交互に前に出す。(左右5回ずつ)
3. 肩甲骨の下までタオルを下げ、2の動きをする。
4. 次にタオルを身体の前で、引っ張るように両手で持つ。
5. 腕を上げる。
6. 頭の後ろにタオルが来るように腕を下げる。(5セット)
★ タオルを使った肩甲骨はがしのポイント
□ 腕の重さを利用して、両腕を背面に倒しましょう。

道具を使ったストレッチは、しっかりと筋肉をほぐしたり伸ばしたりすることができるので、より肩こりがすっきりします。

手軽にできるものばかりなので試してみてください!

<道具を使った肩甲骨はがし おまけ>

SQUEEZE TVのタオルを使った肩甲骨はがし


SQUEEZE TVのタオルを使った肩甲骨はがし

【AM23:45~】寝る前の肩甲骨はがし

最後は、寝る前の貴重な時間。朝起きたときにスッキリした気分で起きるためにも、寝る前の5分が大事です。

肩甲骨をしっかりほぐしてあげることで、リラックスできて安らかに眠ることができます

【15】 寝る前5分の肩甲骨はがしで肩こり解消


寝る前5分の肩甲骨はがしで肩こり解消

肩こり解消の肩甲骨はがしの手順
1. あぐらをかいて座り、片方の腕を反対側に伸ばし、反対側の腕で支える。
2. 反対側も行う。
3. うつ伏せになり、片方の腕を反対側に倒すように状態を横向きにする。
4. 反対側も行う。
5. あぐらをかいて座り、手を組み前に伸ばし首を下げる。
6. 組んだ手を放し、胸を張り、肩甲骨を近づけるように腕を下げる。
7. 上に腕を伸ばす。
8. 後ろで手を組む。
9. 肩を前後ろに回す。
10. 正座になり、手を後ろで組む。
11. 身体を前に倒し頭を床につけ、腕を天井にあげる。
12. あぐらをかいて座り、顔の前で腕をクロスさせて手のひらを合わせ、上にあげる。
13. 反対側も行う。
14. 正座になり手を伸ばし、顔も床につける。
15. 足を前でクロスし、片方の手を頭から背中に、
反対側の手は下から背中に持っていき手をつなぐ。
16. 反対側も行う。
★ 肩こり解消の肩甲骨はがしのポイント
□ 呼吸を止めずに行いましょう。
□ 肩甲骨や肩周りを意識しましょう。

この記事のまとめ

肩甲骨はがしにはいろんな動きや方法がありましたね。
寝る前や起きた時に寝転がったままできる方法や、仕事や家事の合間の隙間時間にできる座ったままの肩甲骨はがし、道具を使ったストレッチ方法など、自分の生活スタイルに合った方法が必ず見つかるはずです。

肩こりは、放っておくと肩周りの筋肉が硬くなり、神経や血管を圧迫してしまいます。つまり、肩こりによる頭痛や身体のだるさは、筋肉が固まっていることが原因なんです。

長年の肩こりに悩まされ、ガチガチに筋肉が固まってしまった人も、今回ご紹介した肩甲骨はがしのストレッチをすれば、肩こりの悩みから解放されること間違いなし!簡単に短時間でできるストレッチなので、忙しい方にもぜひ試していただきたいと思います。

肩こりのない快適な生活を送れるように、頑張ってみてくださいね♪

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