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お腹周りの脂肪を落したい! 1週間でお腹を引き締める運動・筋トレ

 2017/05/27 ダイエット
この記事は約 9 分で読めます。 7,658 Views

年齢と共に気になり始めたお腹の脂肪ですが
どうすれば解消できるのかわからない…
正しい筋トレの方法がわからない…
どれくらい行えば効果があるのかわからない…
無駄なく短期間で効果を感じたい…

どんなに一生懸命運動をしても効果が表れずに、諦めてしまった人が多いのではないでしょうか。
今回はジムトレーナーに聞いた、正しい筋トレ方法をご紹介していますので、一度諦めてしまった人ももう一度チャレンジしていただきたいと思います。

おばさん体型にサヨナラして、若々しい美ボディーを手に入れましょう!!

あなたのポッコリお腹のタイプは?

タイプ1:脂肪がついている

内臓脂肪と皮下脂肪でポッコリお腹になっていますので、食事管理と一緒に有酸素運動が効果的です。
ただし、皮下脂肪より内臓脂肪の方が先に燃焼しますので、ゆっくりと効果が表れます。

タイプ2:腹筋がない

筋肉量が少なく、内臓を支えられずに下腹部がポッコリしているので、腹筋を鍛えることで改善する事ができます。

タイプ3:便秘症

腸内環境の悪化や、骨盤の歪みによる大腸の圧迫で便秘になってしまっている可能性があります。
体幹を鍛えることで便秘を解消し、ポッコリお腹を改善する事ができます。

タイプ4:姿勢が悪い

筋肉量が少なかったり、デスクワークの人は猫背になっているかもしれません。
猫背になると内臓が下がってしまいますので、下腹部もポッコリしてしまいます。

タイプ5:内臓が下垂している

産後や姿勢など骨盤の歪みが原因で骨盤が開き、内臓が下に下がってポッコリお腹になっています。
骨盤を締めて元の位置に戻すことで改善できますので、インナーマッスルを鍛えるようにしましょう。

筋トレの基本「ドローイン」をマスターしよう

ドローインとはお腹を引っ込ませるように力を入れて、インナーマッスル・体幹を鍛える方法で、代謝がよくなり脂肪燃焼に効果があります。

常にお腹をへこませて呼吸するので、コツをつかむことが大切!
ドローインを取り入れて生活したり、筋トレをするだけで効果が大きく変わってきますので、しっかり覚えていきましょう。

◎ドローインの基本的な方法
1.背筋を伸ばして立ち、横隔膜を上に上げるように胸を張り、お腹をへこませて息を大きく吸い込む(2~3秒)
ポイント:「もう吸えない」というところまで吸い込むと、しっかりとドローインができている状態になります。
2.お腹をへこませながら、息をゆっくりと吐く
ポイント:肛門を締めるイメージで力を入れることで、ドローインの完成です。
3.お腹はへこませたまま、浅く長い呼吸をする(15秒)

慣れるまで少し難しいかもしれませんが、次にご紹介する筋トレも、ドローインをしながら行うことで効率よく脂肪を燃焼させることができます。
散歩などで歩いている時も、ドローインを数回入れながら行うことも効果的ですよ♪

お腹の脂肪を落とすための5つの筋トレ

5つの筋トレを、先ほどご紹介した“ドローイン”を意識して行うようにしましょう。

1.正しい腹筋


①仰向けになり膝の角度を90℃になるようにする
②手は胸の前にクロスする
③目線はおへそを見るようにスタンバイする
ポイント:この状態が常に腹筋を使っています。
④肩甲骨が浮く程度の高さまで上体を起こす×10回
ポイント:顔や首で起き上がるのではなく、肩を前に出すイメージです。

今までの上体を完全に起こす腹筋方法は、正しい腹筋方法よりも楽に回数をこなす事ができますが、正しい腹筋方法に比べて筋肉を使えておらず、腰痛の原因にもなりますのでこちらの方法に変更してみてください。

2.体幹トレーニング


①うつ伏せになり、手は握り拳か手のひらを下にして床に縦に着く
②手から肘は床につけつま先で支えるように体を浮かせる
ポイント:つま先から頭まで1直線になるようにキープしましょう。
③この状態で10秒キープ
ポイント:余裕がある人は片足を床と平行になるように上げてみましょう。

痩せやすい身体づくりの基本となるトレーニングです。
インナーマッスルを鍛える事ができるので、基礎代謝のアップ・脂肪燃焼効果アップ・姿勢の改善・体力作り・内臓の下垂改善・骨盤の歪み改善が期待できます。

3.サイドブリッジ(腹斜筋)


①横向きで寝て片肘を着く
②足から肩が1直線になるように、体を持ち上げる(10秒)
ポイント:腰が上がりすぎないように注意しましょう。

前から見ても上から見ても一直線になるように、意識して行うようにしましょう。
余裕がある人は時間を伸ばしたり、上になった足を上に上げてみてください。

骨盤を安定させたり、腰痛対策、くびれ、お尻アップに効果的です。

4.レッグレイズ(下腹部)


①仰向けに寝る
②足をまっすぐ伸ばし、少し浮かせた状態でスタンバイする
③垂直になるまで両足を持ち上げる
ポイント:下っ腹の筋肉を意識しましょう。
④ゆっくり足を下ろして床に着く手間で止める×10回
ポイント:ゆっくり行うことで筋肉にしっかりアプローチできます。
この動作がきつい人は、足を軽く曲げたり、手を頭の上に上げて柱などを掴んで力を分散するとやりやすいです。

下腹部の筋トレはなかなか難しいですが、レッグレイズは下腹部に直に効きますのでおすすめです!

5.正しいスクワット


①両足を肩幅に開き、つま先は左右平行になるように前に向ける
②両腕は腰に置く
③息を吸いながらゆっくり膝を曲げる(椅子に座るようなイメージで)
ポイント:膝はつま先より前に出さないようにしましょう。
④息を吐きながら元の姿勢に戻る×10回

スクワット15回で腹筋500回に相当する運動量になりますので、短時間で腹筋を鍛える事ができます。
しかし、正しいスクワットを行わなければ膝に負担がかかってしまうので注意してくださいね。

忙しくて時間がない人は、2.体幹トレーニングと5.スクワットが基礎代謝と脂肪燃焼に短時間で効果がありますので、この2つのトレーニングを毎日行ってみてください。

1週間で―3.5kgのプログラムをご紹介します!

プログラムを組んだ方か取り組みやすい人のために、1週間のプログラムをご用意しました。

月曜日…ストレッチ3種・ドローイン
火曜日…ストレッチ3種・ドローイン・体幹トレーニング
水曜日…ストレッチ3種・体幹トレーニング
木曜日…ストレッチ3種・体幹トレーニング・ダイアゴナル
金曜日…ストレッチ3種・ダイアゴナル
土曜日…ストレッチ3種・ドローイン・ダイアゴナル
日曜日…ストレッチ3種

それでは、「ストレッチ3種」と「ダイアゴナル」のやり方をご紹介します。

◎ストレッチ3種

・ももの表を伸ばす
1.片膝をお尻の横に付くように曲げ、片足は伸ばした状態で座る
2.体重を後ろにかける(15~20秒)

3.反対側も行う
・ももの付け根を伸ばす
1.胸を張って膝立ちをする
2.手は立膝に乗せ、体重を前にかける(15~20秒)

3.反対側も行う
・もも全体を伸ばす
1.膝立ちをする
2.後ろの脚のつま先を持ちあげる(15~20秒)

3.反対側も行う

◎ダイアゴナルのやり方


ももの裏とお尻、お腹を鍛える運動です。
1.四つ這いになる
2.右手と左足をまっすぐ伸ばし、右手の先と左足の先を一直線になるようにする(左右交互に10回)
ポイント:腹筋とお尻の筋肉を意識して行うようにしましょう。

まとめ

・ドローインを意識しながら筋トレや生活を送ることで、脂肪燃焼効果がアップする
・ダイエット成功のカギは、正しい筋トレの方法
・自分の限界を知り、出来る範囲で行うようにする
(初めは短い時間や、少ない回数で続けましょう)

簡単に感じる動きでも、ドローインすることでひとつひとつの動きがきつく感じるほど、筋肉を鍛える事ができます。
ストレッチの際にドローインを忘れがちになってしまいますが、ストレッチからドローインを行うように意識づけるようにしましょう。

今まで筋トレや運動をしていたのに、年齢と共に代謝が悪くなり、なかなか良い結果が出なかった人も今回のポイントを押さえれば大丈夫!
若々しい体型を取り戻しましょう♪

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